Мекият вкус и хрупкавостта на лененото семе го правят много адаптивен компонент.
Това семе може да се използва по различни начини, включително в смути за закуска. Миксът за палачинки, вегетарианските бургери и кашата с кисело мляко се възползват от включването му.
Освен това е богат на хранителни вещества и има много положителни асоциации.
Фибри, протеини, лигнани, антиоксиданти и полиненаситени мастни киселини като алфа-линоленова киселина (ALA) или омега-3 са само някои от многото здравословни компоненти на лененото семе.
Научете повече за деветте научно доказани ползи за здравето на лененото семе и простите методи да го включите в диетата си през 2022г.
1. Първо, пълно е със здравословни хранителни вещества.
Има много малко култури, по-стари от лененото семе. Предлагат се в два различни цвята, кафяво и златисто, като и двата са еднакво здрави варианти.
Само с една порция вие получавате здравословно количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, както и набор от основни витамини и минерали.
Смляното ленено семе има следните хранителни вещества на порция от 7 грама:
- Разход на енергия: 37 cal
- В това ястие има само 2 грама въглехидрати.
- 3 грама мазнини
- Два грама фибри
- 1,3 g протеин
- Измерване на тиамин: 0,115 mg
- Количество мед: 0,085 mg
- Магензий: 27,4 mg Манган: 0,174 mg
- В цялото нещо има 44,9 милиграма фосфор.
- 1,78 микрограма селен
- Концентрация на цинк в дневната диета: 0,304 mg
- 0,03 милиграма витамин B6
- Що се отнася до съдържанието на желязо, то е 0,401 mg.
- Фолат: 6.09 µg
Един от витамините от група В, съдържащи се в изобилие в лененото семе, е тиаминът, който е от съществено значение за правилната клетъчна функция и енергийния метаболизъм. Медта, необходима за правилния растеж на мозъка, функцията на имунната система и метаболизма на желязото, също е в изобилие в тази храна.
2. Изобилието от омега-3 мастни киселини
Алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, намираща се предимно в растителни храни, е от съществено значение за здравето на сърцето, а лененото семе е чудесен източник на ALA.
Тъй като хората не са в състояние да я произвеждат сами, ALA е една от двете необходими мастни киселини, получени само от храната.
ALA в лененото семе е показало при тестове с животни, че намалява възпалението и спира натрупването на холестерол в кръвоносните артерии на сърцето.
Повишената консумация на ALA е свързана с понижени нива на холестерол, намален риск от коронарна болест на сърцето (която е свързана с по-тесни артерии) и намален шанс за развитие на диабет тип 2, според скорошно проучване, включващо 8866 участници.
Освен това ALA е свързана в няколко проучвания с намален риск от инсулт. Освен това, мета-анализ на 34 изследвания установи, че хората, които ядат повече ALA, имат по-малък шанс да умрат от сърдечно-съдови причини.
3. Високо съдържание на диетични фибри
Два грама фибри могат да бъдат намерени само в седем грама или една супена лъжица смляно ленено семе, което е около 5% и 8% от дневната препоръчителна консумация съответно за мъже и жени.
Освен това лененото семе има два вида фибри – разтворими и неразтворими – които се ферментират от бактериите в стомаха ви, за да подпомогнат здравето на червата и по-добрата функция на червата.
Неразтворимите фибри осигуряват тежест на изпражненията, подпомагайки запека и насърчавайки редовното изхождане, докато разтворимите фибри забавят храносмилането, като поглъщат вода в червата, като по този начин регулират кръвната захар и понижават холестерола.
4. Четвърто, подпомага контрола на наднорменото тегло.
Доказано е, че лененото семе помага при регулиране на теглото в редица опити.
Предишно проучване показа, че тези, които пият напитка, приготвена с 2,5 грама разтворими фибри от хапчета от ленени фибри, ядат по-малко храна като цяло.
Това вероятно се дължи на факта, че разтворимите фибри забавят храносмилането и насърчават ситостта, като и двете са полезни по време на диета.
Обширен мета-анализ на 45 изследвания показва, че добавката на ленено семе значително намалява телесното тегло, индекса на телесна маса и коремните мазнини.
5. Потенциален превантивен ефект срещу рак
Растителните химикали, наречени лигнани, са изследвани за техните мощни ефекти за борба с рака; лененото семе е богато на тези съединения. Лигнаните в това семе са 75-800 пъти по-високи, отколкото в други растителни храни, което го прави наистина интересен вариант.
Изследователите са показали, че жените в постменопауза, които редовно консумират ленено семе, имат много по-малък шанс да развият рак на гърдата.
Освен това е доказано, че лененото семе предотвратява рак на дебелото черво, кожата, кръвта и белите дробове както при експериментални животни, така и при лабораторни съдове.
Имайте предвид, че трябва да се направят повече проучвания с хора.
6. Рискът от висок холестерол може да бъде намален
Понижаващите холестерола ефекти на лененото семе не са единствената му полза за здравето.
Едномесечно проучване установи, че хора с периферна артериална болест, които консумират 4 супени лъжици (30 грама) смляно ленено семе на ден, са видели 15% намаление на нивата на LDL (лош) холестерол.
Подобни резултати са докладвани в 12-седмично проучване на 112 души
h хипертония, при която ежедневната консумация на 30 грама (4 супени лъжици) ленено семе води до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ), общия холестерол и кръвното налягане.
Възможно обяснение за тези резултати е, че фибрите в лененото семе се свързват с жлъчните соли, преди те да бъдат изхвърлени от тялото. Холестеролът се взема от кръвта и се съхранява в черния дроб, за да се произвеждат повече жлъчни соли, което намалява нивата на холестерола в кръвта.
7. Доказано е, че намалява кръвното налягане.
Една от най-забележителните ползи за здравето на лененото семе е способността му да понижава кръвното налягане.
Анализ на 15 изследвания показва, че приемането на добавки от ленено семе, особено ленено семе на прах, значително намалява систоличното и диастоличното кръвно налягане.
Когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане, това семе може да бъде изключително полезно. Всъщност поглъщането на 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе всеки ден е доказано, че понижава кръвното налягане при хора с високи показания в кратко 12-седмично проучване.
Повече от три месеца редовна консумация на ленено семе може да доведе до понижение на кръвното налягане с 2 mmHg, както се предполага от мета-анализ на 11 изследвания.
Въпреки привидно малката си величина, доказано е, че спад от 2 mmHg намалява риска от инсулт с 14% и коронарна болест на сърцето с 6%.
8. Може да помогне за поддържане на стабилна кръвна захар.
Стабилизирането на кръвната захар и подпомагането на управлението на кръвната захар са две от многото предимства на лененото семе.
Двадесет и пет проучвания установяват, че цялото ленено семе помага за намаляване на кръвната захар и предпазва от инсулинова резистентност, заболяване, което затруднява тялото да контролира нивата на кръвната захар. ( 26 )
Някои изследвания показват, че разтворимите фибри в това семе са отговорни за способността му да намалява нивата на кръвната захар. Нивата на кръвната захар могат да бъдат намалени чрез консумация на храни с високо съдържание на разтворими фибри, според проучвания.
Това означава, че тези с диабет тип 2 могат да се възползват особено от консумацията на ленено семе.
Имайте предвид, че лененото масло няма същите предимства за регулиране на кръвната захар като цялото ленено семе. Причината за това е липсата на фибри в лененото масло.
9. Лесно за консумиране
Лесни за включване в широка гама от ястия, както лененото масло, така и лененото масло са универсално допълнение към всяка кухня. Ето няколко лесни стратегии за увеличаване на консумацията ви:
- Силно се препоръчва добавянето на ленено семе на прах към смутита.
- Лененото масло може да се използва вместо дресинг за салата върху хрупкави зеленчуци.
- За питателна и вкусна гарнитура опитайте да поръсите малко смляно ленено семе върху сутрешната си купа с топла или студена зърнена закуска.
- Включете ленено семе в предпочитаното от вас кисело мляко.
- Добавете малко ленено семе към вашите печени продукти като бисквитки, мъфини или хляб за питателна нотка.
- Поръсете малко ленено семе върху пай с кайма или го поръсете върху малко печени зеленчуци.
10. Разнообразяване на стандартното хранене
В днешно време е лесно да се привържем към един вид храна и все по-често да я консумираме. Например колко от вас всеки ден закусват едно и също нещо?
Лененото семе лесно и бързо подпомага разнообразното хранене и предотвратява привикването на отганизма към прием на едни и същи вещества.
Съвети как да включите ленено семе в диетата си
По-долу са дадени инструкции как да включите тези хранителни мощности в ежедневието си.
Вместо да ядете цели семена, опитайте да ядете смлени
За да се улесни храносмилането, лененото семе е най-добре да се консумира след като е смляно. Причината е, че грубата външна обвивка на целите семена предотвратява храносмилането в храносмилателния тракт.
Във всеки случай все още можете да закупите цяло ленено семе, да го стриете в кафемелачка и след това да съхранявате смляното ленено семе в херметически затворен контейнер за по-късна употреба.
„Бихте ли препоръчали ленено масло?“
За да се извлече възможно най-ефективно маслото от ленено семе, обикновено се използва студено пресоване.
Препоръчва се това масло да се съхранява в тъмни стъклени бутилки и да се съхраняват на тъмно и студено място, като кухненски шкаф, поради изключителната му чувствителност към топлина и светлина.
Лененото масло не е идеално за пържене, тъй като някои от неговите хранителни вещества се унищожават от високи температури. Леко пържене до 177 градуса по Целзий обаче не е установено в нито едно изследване, че намалява качеството на маслото.
Важно е да се отбележи, че лененото масло има по-високо съдържание на ALA от смляното ленено семе. Има 1,6 грама ALA само в 7 грама смляно ленено семе, но има около 7 грама само в 14 грама ленено масло.
Лененото семе обаче има много други полезни елементи, като фибри, които не присъстват в неговото масло. Смляното ленено семе е най-добрият ви залог, ако искате да се възползвате от ползите за здравето от тази диета.
В какви количества намирате, че имате нужда от това?
Дори само с 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе на ден, много от ползите за здравето, подчертани в гореспоменатото изследване, са очевидни.
Въпреки това, за да избегнете консумацията на прекомерно количество фибри, се препоръчва да консумирате не повече от четири до пет супени лъжици (28 до 35 грама) ленено семе всеки ден.
Използване на ленено семе за намаляване на телесните мазнини
Поради високото си съдържание на фибри, ленените семена често се включват в планове за отслабване.
Фибрите в храната набъбват, когато влязат в контакт с вода, което ви кара да се чувствате сити с по-малко храна.
Лептинът е тъканен хормон, който се генерира в мастната тъкан, наред с други места, и има доказателства в литературата, че диета с високо съдържание на ленени семена допринася за повишаване на концентрацията на лептин. Потискащият апетита ефект на лептина се дължи на взаимодействието на хормона с неговите рецептори.
Използва се за облекчаване на запек
Проблемите с дефекацията и IBS също могат да бъдат подпомогнати от яденето на ленени семена.
Според изследването тези, които страдат от запек, могат да намалят честотата на симптомите си, като използват ленено семе, което е едро смляно и частично натрошено.
Нарушения на липидния метаболизъм
Яденето на ленено семе като част от здравословна диета може да помогне за намаляване на мазнините в кръвта, наречени триглицериди и холестерол. Възможността за развитие на атеросклероза е толкова намалена.
В много проучвания е доказано, че диетите, богати на ленено семе, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, мозъчно-съдови заболявания и тромбоза. Лененото семе има тези ефекти поради способността си да намалява концентрациите на липопротеини (a).
По-малка степен на инсулинова резистентност също се наблюдава при проучвания.
Хипертония
Линоленовата киселина, Омега-3 мастна киселина, открита в лененото семе, помага за намаляване на кръвното налягане.
Молекулите на линоленовата киселина се комбинират, за да генерират химикали, които отпускат съдовите стени. Комбинацията от протеини работи върху правилните ензими, за да осигури ефекта на лененото семе за понижаване на кръвното налягане.
Лененото семе представлява ли опасност за здравето и безопасно ли е за консумация?
Важно е да сте наясно с потенциалните недостатъци на лененото семе, въпреки широко разпространените твърдения за обратното.
Имайте предвид, че смляното ленено семе е отличен източник на фибри, с 2 грама на супена лъжица (7 грама). Въпреки че фибрите са полезни за вас, изяждането на твърде много от тях твърде бързо може да причини газове и подуване на корема въпреки ползите.
Лененото семе и лененото масло също са свързани с малък брой случаи на документирани алергични реакции.
Освен това, някои лекарства, като разредители на кръвта и антитромбоцитни лекарства, могат да взаимодействат с лененото семе.
Препоръчва се тези на хормонална терапия или тези, които имат тумори, чувствителни към хормони, да посетят своя лекар, преди да включат ленено семе в диетата си, тъй като някои химикали в лененото семе могат да имитират ефектите на естрогена. Жените, които са бременни или кърмят, трябва да бъдат особено внимателни.
Заключение
Лененото семе има няколко хранителни вещества, които могат да бъдат полезни за здравето, включително като омега-3 мастни киселини, фибри и полезни растителни компоненти като лигнани.
Доказано е, че това малко семе укрепва имунната система, предотвратява рака, контролира кръвната захар, намалява холестерола и регулира кръвното налягане.
Това е чудесна добавка към всяка диета и може да се използва по различни начини.
С подкрепата на гоблени за шиене и диамантени гоблени
