Добре, значи сте правили всички клякания, мъртва тяга и напади при ходене, но дупето ви просто не реагира. Какво дава? Според американския треньор и водещ на Les Mills Мохамед Бунаим, има редица причини, поради които вашите глутеуси може да не станат по-силни или по-дефинирани, въпреки цялата упорита работа, която изглежда влагате в тях. Важно е да стигнете до, е, дъното (съжалявам, трябваше), защото подобряването на глутеусите има предимства, които надхвърлят само естетиката. „Силните глутеуси поддържат подравняването на таза, долната част на гърба и коленете“, обяснява Bounaim. „Те също са от ключово значение, като ни помагат да стоим изправени, да тичаме и да ходим, както и да балансираме на един крак – все неща, които правим ежедневно.“ Толкова е обичайно физиотерапевтите и треньорите да казват на клиентите, че имат слаби глутеуси, че това на практика се е превърнало в клише. Защо моите упражнения за глутеус не работят? Ако усилията ви за натрупване на плячка са напразни, време е да погледнете по-отблизо рутината си. 1. Клякате с неправилно подравняване на коленете. Една от причините глутеусите ви да не стават по-силни може да е, че не клякате в правилната форма. „Ключово е да клякате с колене в една линия със средата на стъпалото“, казва Бунаим. Той добавя, че като всъщност държите коленете си по-назад към петите, а не над пръстите на краката, ще можете да поддържате глутеусите ангажирани през целия диапазон на движение. 2. Клякате само в една стойка. Друга често срещана грешка при упражнения за глутеуси е да разчитате само на един тип клек. Има причина да съществуват различни клякания – те пренастройват позицията на стъпалото, за да насочат глутеусите от всички ъгли. „Различните стойки за клякане помагат да ангажираме и задействаме различни мускули на нашите глутеуси“, обяснява Бунаим. „Тесните клякания ще се съсредоточат повече върху четириъгълниците и предната част на краката, но когато се разширите и дори по-широко, ще работите с максималния глутеус и страничните глутеуси още по-ефективно.“ 3. Клякате твърде ниско – или не достатъчно ниско Общата фраза сред плъховете във фитнеса е „задник към трева“, но клякането толкова ниско може да не е възможно за някои, а в действителност може да е твърде ниско като цяло. „За повечето трениращи най-безопасният обхват на движение за ефективен клек е спирането на дупето точно над линията на коленете“, казва Бунаим. „Когато не преминете [на този] пълен обхват на движение, вие пропускате пълно активиране на мускулите и слизането [надолу] може да ви изложи на риск от нараняване на долната част на гърба и коленете, ако нямате гъвкавостта да направете го безопасно. Професионален съвет: Ако не сте в състояние да определите колко ниско да клякате, започнете с бокс клекове. След като задникът ви докосне кутията, знаете, че е време да се изправите. Докато за това може да се използва стол, съществуват и специфични кутии – като Yes4All 3 в 1 Дървена Plyo Box, $40, и VEVOR Plyometric Platform Box, $48. 4. Не използвате ленти за гърди. Толкова ефективни, колкото са кляканията за…
С подкрепата на гоблени за шиене и диамантени гоблени
